10 øvelser du kan lave i en svømmespa

Efterhånden som folk bliver mere bekymrede for sundhed og fitness, er træning i vandet blevet en populær måde at holde sig i form.Svømme kurbadeer ikke kun et godt sted at slappe af, men de er også ideelle til en velafrundet træning. Vandets modstands- og opdriftsegenskaber gør træning i vandet mindre belastende for leddene, mens det stadig giver effektiv modstandstræning.

Denne artikel beskriver 10 øvelser, du kan lave i en svømmespa, for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne ressource og forbedre din kondition.

Grunde til at træne i vandet

Et godt helbred er bestemt en gyldig grund til at prøve vandaerobic og anden vandsport. En nylig artikel med titlen"Hvad gør vandmotion så det værd?"på Harvard Medical Schools hjemmeside for Harvard Health Publishing udforsker, hvordan vandmotion styrker dit kardiovaskulære system og muskler.

I artiklen kalder Dr. Aubrey Grant, en sportskardiolog ved Cardiac Performance Laboratory på Harvard-tilknyttede Massachusetts General Hospital, svømning"en af ​​de bedste former for kardiovaskulær træning."Grant forklarer yderligere i artiklen,"Svømning er en helkropsøvelse, der bruger næsten alle muskler i din krop til at drive dig fremad. Og fordi du er vandret i vandet, samler blodet sig ikke i din underkrop, som det ville, hvis du trænede oprejst.

Dette, kombineret med trykket fra vandet på din krop, øger blodgennemstrømningen fra dine ekstremiteter til dit center og hjerte. På denne måde bliver dit hjerte ifølge Grant mere effektivt. En anden fordel artiklen påpeger er,"At bevæge din krop i vand giver mere modstand end at bevæge den i luften, hvilket betyder at svømning styrker både dine muskler og dit kardiovaskulære system på samme tid."

1. Svømning

Svømning er en af ​​de mest almindelige former for vandmotion og er velegnet til folk i alle aldre og fitnessniveauer. Ikke alene er det en effektiv aerob træning, den giver også en omfattende træning for hele din krop.

    ● Freestyle: er et hurtigt og effektivt slag, der arbejder på din ryg, skuldre, arme og ben.

    ● Brystsvømning: er et langsommere slag, men styrker dine bryst-, ryg- og benmuskler.

    ● Rygsvømning: hjælper med at lindre rygspændinger, mens du træner dine mave- og benmuskler.

    ● Sommerfugleslag: Det er det mest udfordrende slag og træner hele kroppens muskler, især overkroppen.

2. Vandgang

Vandvandring er en af ​​de enkleste måder at træne i vandet på og er velegnet til folk i alle aldre. Det hjælper med at forbedre kardiopulmonal funktion, styrke underkroppens styrke og forbedre balancen.

    ● Grundlæggende gang: At gå i vandet, holde en oprejst holdning, kan træne ben- og kernemusklerne.

    ● Højbensgang: Øg højden på trinene, øg intensiteten af ​​øvelsen og styrk ben- og kernestyrken yderligere.

    ● Sidelæns gang: Gå sidelæns, styrk musklerne i balder og yderlår.

3. Lunges

Vandudfald er en meget effektiv underkropsøvelse, der kan hjælpe med at forbedre benstyrken og stabiliteten og samtidig reducere presset på knæene.

    ● Grundlæggende udfald: Stående stilling, gå frem med det ene ben, bøj ​​knæet, hold det bagerste ben oprejst, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

    ● Cross lunges: Træd sidelæns og bagud, bøj ​​knæene, svarende til crossover-bevægelsen, styrk musklerne i balder og lår.

    ● Lungespring: Hop mellem udfaldspositioner for at øge cardio- og benstyrken.

4. Squats

Squats er en grundlæggende øvelse til at styrke underkroppen, og vandets opdrift reducerer presset på knæene, hvilket gør dem sikrere og mere effektive.

    ● Grundlæggende squats: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene og squat, hold ryggen ret, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

    ● Jump Squats: Hop fra en squat-position for at øge cardio og eksplosivitet.

    ● Enkeltbens squats: Forbedre balancen og kernestyrken, stå på det ene ben, stræk det andet ben lige frem, og lav derefter et squat.

5. Push-ups

Push-ups i vand er en overkropsøvelse med lav effekt, der styrker bryst, skuldre og arme.

    ● Push-ups på lavt vand: Udfør standard-push-ups på lavt vand, og brug vandets opdrift til at reducere din kropsvægt.

    ● Edge Push-ups: Placer dine hænder på kanten af ​​poolen, læn din krop, og lav push-ups.

    ● Enarms push-ups: Øg øvelsens intensitet yderligere, lav push-ups med en arm for at styrke arm- og skulderstyrken.

6. Armøvelse

Modstanden i vandet kan effektivt træne armmusklerne og samtidig reducere trykket på leddene.

    ● Vand-push-ups: Lav knytnæver med begge hænder eller brug håndvægte i vandet, skub fra begge sider af kroppen til brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.

    ● Vandroning: Efterlign roningen for at styrke ryg- og armstyrken.

    ● Vandboksning: Udfør boksebevægelser, slå hurtigt, forbedre hjerte-lungefunktion og armstyrke.

7. Benløft

Benløft i vandet hjælper med at styrke ben- og kernestyrken, forbedre balancen og fleksibiliteten.

    ● Løft lige ben: Stå oprejst, det ene ben oprejst, løft det andet ben fremad, og sæt det derefter ned skiftevis.

    ● Sidebensløftning: Det ene ben oprejst, løft det andet ben til siden, og sæt det derefter ned, skiftevis, styrk balderne og de ydre lårmuskler.

    ● Bagbensløftning: Det ene ben oprejst, løft det andet ben bagud, styrk balderne og sænk ryggens styrke.

8. Roning

Roningen i vandet kan træne overkroppens muskler fuldt ud og forbedre hjerte-lungefunktionen.

    ● Dobbeltarmsroning: efterlign rohandlingen, og begge arme gør det på samme tid for at styrke skuldre, arme og ryg.

    ● Enkelarmsroning: Roning med en arm for at forbedre træningens intensitet og koordination.

    ● Skiftende roning: Ro med begge arme skiftevis for yderligere at forbedre hjerte-lungefunktionen og armstyrken.

9. Donkrafte

Vandstikket er en effektiv helkropsøvelse, der kan forbedre hjerte-lungefunktion og koordination af hele kroppens muskler.

    ● Grundlæggende stik: stå i en stilling, spring benene fra hinanden, løft dine arme til toppen af ​​dit hoved, og vend derefter tilbage til startpositionen.

    ● Laterale stik: Spring benene til siden, og stræk armene ud til siderne på samme tid for at styrke sidemaven og armene.

    ● Stik foran og bagpå: Spring dine ben frem og tilbage, og sving armene frem og tilbage på samme tid for at forbedre hjerte-lungefunktionen og koordinationen af ​​hele kroppen.

10. Jumping Tucks

Jumping tucks i vand er en sjov og effektiv kardiorespiratorisk øvelse, der kan forbedre ben- og kernestyrken.

    ● Grundlæggende hoppepuder: Stå, hop op med benene, løft dine knæ så tæt på brystet som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.

    ● Cross jumping tucks: Hop op med dine ben over kors, løft dine knæ så tæt på brystet som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen for at forbedre fleksibilitet og koordination.

    ● Sidespring: Hop op med benene til siden, løft dine knæ så tæt på brystet som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen for at øge styrken af ​​dine flanker og ben.

Konklusion

Med sine unikke fordele og forskellige træningsmetoder er vandmotion blevet et yndet fitnessvalg for flere og flere mennesker. Uanset om det er svømning, gang på vandet, udfald, squats osv., kan disse bevægelser effektivt udføres i ensvømmespafor at hjælpe dig med at forbedre din generelle fysiske kondition. Gennem rimelige arrangementer og videnskabelig træning kan du ikke kun nyde det sjove ved fitness i vandet, men også opnå betydelige sundhedsmæssige fordele.

Jeg håber, at de 10 vandøvelser introduceret i denne artikel kan give en nyttig reference til din fitnessplan, hjælpe dig med at finde en passende træningsmetode i vandet og nyde sundhed og lykke.